Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka Piersiowa: • Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 2sZwiększ serie do 3 • Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej głową w dół 2sDaj do B • Pull-Over ze sztangielką w pozycji leżącej 1sWywal Plecy: • Wzniosy ramion ze sztangielkami 2swywal • Wiosłowanie hantlą 3s Nogi: • Przysiady (szeroki rozkrok) ze sztangielkami na barkach 3s • [...]
Tak jak mowi plan, 4 dni treningowe, plus w srode 2h pilki noznej na orlika. Co do split'a-- niebardzo wiem o co chodzi, lecz znalazlem taki plan: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 [...]
No to czy to mialoby wygladac mniej iecej tak?? I dzien nogi Przysiady ze sztangą na barkach prog syzyfki prog Martwy ciąg na prostych nogach prog Wspięcia na palce w staniu prog barki wznosy sztangielek bokiem 4x10 (nieduzym obciazeniem) wyciskanie sztangi zza karku prog [...]
a gdybym zrobił to tak: Treningi A B i C w poniedziałek A srode B piątek C Poniedziałek: Klatka: wyciskanie hantli na ławeczce poziomo 4x10 powtórzeń Triceps: Otwrotne pąpki 3x10 Plecy: Martwy ciąg z hantlami 4x10 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 3x10 Nogi: Wypad z hantlami 4x10 Barki: Wyciskanie sztangielek [...]
Rozpiska treningu. Dzień 1 - 5 min. rozgrzewki na bieżni 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie x 12 - 18 kg 1 seria x 10 - 23 kg 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie x 12 - 7 kg 1 seria x 12 - 8 kg 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie x 12 - 7 kg 1 seria x 10 - [...]
[...] ustalania na masę dla endomorfika Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: FBW 1. przysiady ze sztangą na barkach 2. rumuński martwy ciąg 3. wyciskanie sztangi na prostej ławeczce do szyi 4. wiosłowanie końcem sztangi 5. wyciskanie żołnierskie 6. podciąganie na drążku do klatki podchwytem 7. co [...]
[...] w opadzie 3 serie po 8-12 ŚRODA Plecy - podciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/10/8 - podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia(na ławce kolano) 12/10/8/8 - martwy ciąg 12/10/10/8 - szrugsy sztangielkami - 4 serie po 8-12 powtorzen Bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen [...]
Klata wyciskanie na płaskiej 4serie x 10pow. (12x10x10x8x8) Wyciskanie pod kontem dodatnim 4s. x 10pow. (12x10x10x8x8) Rozpietki skos 3s. x 12pow. (wywal) Rozpietki płaska 3s. x 12pow. (12x10x8x8) Biceps Stojąc z hantlami 4s. x 10pow. (np. uginanie ramion ze sztangą 12x10x8) Stojąc z hantlami (młot) 2s. x 10 pow. (np. uginanie ramion ze [...]
[...] 3.rozpiętki/lub buterfly<3*8> plecy 1.podciąganie się na drążku-narazie 5 powt max robie 4 serie 2.podciąganie sztangi w nachwycie w opadzie<3*8> 3.martwy ciąg<3*8> 4.podciąganie sztangielki jednorącz w oparciu o ławeczke<3*8> Piątek naramienne<barki + nogi +łydki 1.naramienne-wyciskanie sztangi zza [...]
4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w [...]
Dzień I (Poniedziałek): Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore mocny skos 4 s. 12/10/8/6 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lekki skos głowa w gore 4 s. 12/10/10/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt. 2. Pompki w podporze [...]
Dzień I (Poniedziałek): Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore mocny skos 4 s. 12/10/8/6 Nie rob duzego skosu bo wtedy bardziej angarzujesz barki niz klate. 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej lekki skos głowa w gore 4 s. 12/10/10/8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt. Zrob jedno wyciskanie [...]
Generalnie ok. Niektore cwiczenia zbedne. Na bica i trica wystarcza dobrze zrobione 2 cw po 4s. Co do nog i barkow w jednym dniu - nie uda Ci sie dobrze zmeczyc jednej i drugiej grupy. Sprobuj znalezc odzielny dzien na nogi. Reszta nizej: PONIEDZIAŁEK: KLATA: Wyciskanie sztangi, skos górny 4 x 12 10 10 8 Wyciskanie sztangiELEK na ławce poziomej [...]
[...] Teksas method A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -martwy ciag 5 x 5 -lydki 3 x max C) -przysiad 1x5 -wyciskanie 1x5 - martwy ciag 1x 5 -podciaganie na drazku 3x max IvErSoN'a z [...]